Fibra soluble y fibra insoluble: ¿Cuál es la diferencia? (2022)

“Come más fibra”. Seguramente lo has oído antes y te lo han recomendado más de una vez. Pero, ¿sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra dietética (que incluye la fibra soluble y fibra insoluble) es ampliamente conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra dietética es un gran aliado de nuestra salud.

Seleccionar alimentos ricos, que nos proporcionen la fibra soluble y fibra insoluble que nuestro organismo necesita, es muy fácil.

Averigua cuánta fibra dietética necesitas, los alimentos que la contienen y cómo agregarla en tus comidas.

¿Qué es la fibra vegetal?

Conocemos como fibra dietética al conjunto de componentes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como fruta, verdura, granos y semillas y cuya principal característica es que no pueden ser digeridos por nuestro organismo.

Está constituida por celulosa, hemicelulosa y demás glúcidos complejos (carbohidratos) y, aunque la fibra no nos proporciona sustancias nutritivas, es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble, en distintas cantidades.

(Video) ¿Qué es la fibra? ¿Cuál es la diferencia entre la fibra soluble e insoluble?

Fibra soluble e insoluble, ¿cuál necesito?

Como ya lo mencionamos, la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir por completo.

Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Cada una desempeña diferentes funciones, necesarias para mantenernos saludables, y el cuerpo procesa cada una de forma distinta.

"La fibra soluble se transforma en una sustancia similar a un gel, que ayuda a capturar y eliminar las toxinas y el colesterol del cuerpo", explica la reconocida experta en nutrición Amy Shapiro.

Por su parte, la fibra insoluble no es digerida por el cuerpo ni absorbida por el torrente sanguíneo. Forma el "peso" y el "volumen" de las heces, actuando como una escoba.

Los dos tipos de fibra nos dan sensación de saciedad porque crean volumen en el tracto digestivo, lo que le permite a nuestro cerebro saber que hemos comido. Pero cada una tiene beneficios específicos que están relacionados con la forma en que el cuerpo las maneja.

Por lo tanto, nuestro organismo necesita los 2 tipos de fibra dietética.

Beneficios de la fibra soluble

La fibra soluble se disuelve en agua y es la encargada de dar ritmo a la digestión, controlando cómo y cuándo ciertos nutrientes, como los carbohidratos, son absorbidos por nuestro cuerpo.

Esto ayuda a evitar aumentos repentinos de glucosa, que pueden llegar al torrente sanguíneo de golpe y provocar subidas de azúcar en la sangre. Un nivel de azúcar en sangre constante mantiene el hambre bajo control y previene cambios de humor.

También se traduce en niveles más constantes de insulina y una menor probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina.

La fibra soluble también es buena para la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol total y LDL.

También es una excelente herramienta para mantener nuestro peso saludable y bajo control. La fibra soluble bloquea la absorción de grasas y forma un gel viscoso en el tracto digestivo que te hace sentir satisfecha por más tiempo.

Pero la fibra soluble también tiene algunos efectos indirectos. La fibra soluble es una excelente fuente de alimento para las bacterias que viven en el intestino. Cuando las fibras solubles llegan al colon, las bacterias se alimentan de ellas, creando ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como butirato, acetato y propionato.

Estos SCFA pueden proporcionar energía, mejorar el metabolismo, regular los niveles de azúcar en sangre y combatir la inflamación crónica.

Beneficios de la fibra insoluble

A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa intacta por el sistema digestivo, con lo que acelera la velocidad de la digestión.

(Video) Diferencias entre la fibra soluble e insoluble

Cuando la fibra insoluble se mueve a través del tracto digestivo, atrae agua hacia las heces, haciéndolas más suaves y facilitando el tránsito. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y a mejorar la salud y función digestiva en general.

La fibra insoluble también puede ayudarte a mantener un peso saludable. En un estudio, los participantes que cambiaron su cereal de desayuno bajo en fibra por un cereal con alto contenido de fibra insoluble tuvieron menos apetito y comieron menos calorías durante el día.

Y debido a que el cuerpo no la descompone, la fibra insoluble no tiene ningún efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Ambos tipos de fibra trabajan en conjunto para ayudar a reducir el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.

Ejemplos de alimentos con fibra soluble

Muchos alimentos ricos en fibra contienen una combinación de fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, un aguacate contiene aproximadamente 9 gramos de fibra, de los cuales el 70% es fibra insoluble y el 30% restante es fibra soluble.

Dicho esto, algunos alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen:

  • Avena
  • Arándano
  • Coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Papa
  • Zanahoria
  • Nabo
  • Nueces
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Manzana
  • Pera
  • Higo
  • Nectarina
  • Albaricoque
  • Semillas de lino
  • Cebada
Fibra soluble y fibra insoluble: ¿Cuál es la diferencia? (1)

Ejemplos de alimentos con fibra insoluble

Algunos alimentos que son principalmente fuente de fibra insoluble son:

  • Aguacate
  • Semillas
  • La cáscara de frutas y verduras
  • Verduras de hojas verde oscuro, como espinacas, col rizada (kale) y rúcula
  • Pan integral
  • Amaranto
  • Arroz integral
  • Salvado de trigo
  • Frijoles
  • Coliflor
  • Papa
  • Chía
  • Harina de coco

¿Cuánta fibra soluble necesitas?

Una baja ingesta de fibra puede crear problemas inmediatos como estreñimiento, aumento de peso y lentitud en la digestión, pero también puede crear problemas de salud a largo plazo, como un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Y si consideramos que la fibra se encuentra en algunos de los alimentos más densos en nutrientes, no satisfacer tus necesidades de fibra podría significar que también estás dejando de consumir otros nutrientes importantes.

El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día.

Sin embargo, en México, los adultos consumen, en promedio, entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de acuerdo con información de la Secretaría de Salud.

Lo anterior, aunado al alto consumo de refrescos y alimentos ultraprocesados y chatarra, ha generado una severa epidemia de diabetes y enfermedades cardiovasculares entre la población.

De ahí, la importancia de conocer el papel que la fibra dietética juega en nuestra dieta.

(Video) La fibra soluble e insoluble: ¿Qué son y cómo distinguirlas? | Consejos nutritivos de Herbalife

Lo recomendable es incluir en nuestra dieta una variedad de alimentos en que contengan fibra para estar seguros de que se está consumiendo la suficiente, en sus dos formas.

¿Cómo aumentar la ingesta de fibra soluble y fibra insoluble?

Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es recomendable hacerlo de manera gradual, porque puede generar molestia abdominal. Además, debes tomar suficiente agua.

Entonces, ¿qué alimentos debo integrar a mi dieta?

Trata de incorporar alimentos vegetales en cada comida (granos integrales, nueces, semillas, frutas y verduras).

En el desayuno puedes tomar avena o un licuado con fruta, ensaladas a la hora comida, mezcla de frutos secos o fruta fresca como refrigerio y verduras cocidas en la cena.

Para asegurarte de que obtienes cantidades adecuadas de ambos tipos de fibra, la nutrióloga e instructora de yoga Nichole Dandrea, sugiere lo siguiente: "Busca tres colores, o más, por comida, eligiendo entre verde, rojo, morado, amarillo, naranja, azul, bronceado". Para traducir esto en comida, piensa en brócoli, jitomate, col, calabaza, zanahoria, arándano y avena”, respectivamente.

Fibra soluble y fibra insoluble: ¿Cuál es la diferencia? (2)

Además de comer más verduras, también puedes enriquecer con fibra extra los alimentos que ya consumes haciendo algunos ajustes.

Una forma muy sencilla para aumentar la fibra en tu dieta es usar semillas de linaza y chía.

Los dos son ingredientes versátiles, con una textura y un sabor mínimos. Dos cucharadas de semillas de chía contienen 8 gramos de fibra insoluble y 2 cucharadas de semillas de linaza molidas contienen 4 gramos de fibra.

Si la textura o el sabor te causan problemas para comerlas, puedes agregarlas al yogur, licuados o batidos de proteínas.

Otras formas de añadir fibra soluble a tu dieta

  • Elige cereales para el desayuno, fríos o calientes, como avena, salvado de avena o granolas. Pueden proporcionarte de 3 a 5 gramos de fibra por ración.
  • Añade a tus cereales plátano, melocotón, manzana, fresas, moras u otras frutas.
  • Come la fruta entera, en lugar de beber el zumo (una naranja tiene 6 veces más fibra que un vaso pequeño de jugo de naranja).
  • Agrega alubias, garbanzos o lentejas a tus ensaladas.
  • Otra excelente opción para aumentar la ingesta de fibra es utilizar harina de coco para preparar repostería. Este ingrediente contiene 50% más fibra que el resto de las harinas.

¿Debería tomar suplementos de fibra?

Los expertos opinan, en general, que lo ideal es obtener la fibra directamente de los alimentos. Puedes hacerlo a través de cereales integrales, nueces, semillas, frutas y verduras.

De acuerdo con la Clínica Mayo, no existe evidencia de que el uso diario de suplementos de fibra, como el psilio (Metamucil, Konsyl) o la metilcelulosa (Citrucel), sea dañino.

Sin embargo, si optas por conseguir la fibra que necesitas a través de algún suplemento de fibra, pon atención a estas observaciones de la Clínica Mayo:

(Video) La fibra soluble e insoluble: ¿en qué se diferencian? ¿cuál sirve para qué? ¿cuánto se consume?

  • Es mejor obtener fibra de los alimentos, ya que los suplementos no proporcionan otros nutrientes, como las vitaminas y minerales que nos dan los alimentos ricos en fibra.
  • Al comienzo, los suplementos de fibra pueden producir distensión abdominal y gases.
  • Los suplementos de fibra pueden disminuir la absorción de ciertos medicamentos, como la aspirina, la carbamazepina (Carbatrol, Epitol) y otros.
  • Los suplementos de fibra también pueden reducir los niveles de azúcar en sangre.

Si quieres consumir más fibra, pero controlar tu ingesta de azúcar es lo que te preocupa, debes revisar cuidadosamente las etiquetas de los suplementos antes de elegir uno, ya que los polvos de fibra con sabor contienen, en algunos casos, mucha azúcar añadida.

Evita los suplementos de fibra cuya etiqueta incluya las siguientes palabras (que son sinónimos de azúcar):

  • Néctar de agave
  • Jarabe de arroz integral
  • Caña de azúcar
  • Jarabe de maíz (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa)
  • Dextrosa
  • Jugo de caña evaporado
  • Fructosa
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Glucosa
  • Maltodextrina
  • Sacarosa

Aumenta la ingesta de fibra lentamente

Ya sea que quieras incluir más alimentos vegetales integrales en tu dieta o decidas utilizar un suplemento, es importante asegurarte que estás aumentando gradualmente la ingesta de fibra en el transcurso de algunas semanas, especialmente si tu dieta es baja en fibra soluble.

Esto le da a las bacterias en tu intestino tiempo para adaptarse a la nueva fuente de alimento.

Aumentar la cantidad de fibra soluble demasiado rápido puede generar un exceso de gases y provocar síntomas incómodos, como inflamación, dolor de estómago y diarrea.

Trata de aumentar la ingesta de fibra en 5 gramos cada semana y asegúrate de beber mucha agua.

Si aumentas la ingesta de fibra con frijoles,ponlos a remojar durante la noche para reducir los compuestos que forman gas. Cocinarlos con una olla express con un trozo de alga kombu puede ayudar a reducir los compuestos que generan gas.

Fibra soluble y fibra insoluble: un binomio saludable

Tanto la fibra soluble como la insoluble son componentes esenciales de una dieta saludable.

La fibra soluble ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y prolonga la sensación de saciedad, mientras que la fibra insoluble puede aliviar el estreñimiento y mantenerte regular.

Sin embargo, aunque la fibra tiene muchos beneficios para la salud, la mayoría de las personas no comen la cantidad suficiente.

La mejor manera de satisfacer tus necesidades de fibra es incluir en tu dieta una buena variedad de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces y semillas.

Si tu dieta es muy baja en fibra, aumenta tu ingesta gradualmente, en el transcurso de varias semanas, para no experimentar molestias digestivas mientras tu cuerpo se acostumbra.Muy pronto te acostumbrarás y ¡te sentirás muy bien!

Fibra soluble y fibra insoluble: ¿Cuál es la diferencia? (3)

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(Video) 3 TIPOS de FIBRA ¿Cuáles son? 🥦🍎🍇🥗 SOLUBLE INSOLUBLE y PREBIÓTICA (FOS) ⭐ Lic SANDRA SOLOGUREN BRYCE

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FAQs

¿Qué es mejor la fibra soluble o insoluble? ›

A diferencia de la fibra soluble, la insoluble produce menos flatulencias y está indicada para aquellas personas que quieren mejorar su estreñimiento y tienen un exceso de gases intestinales. Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica y corporativa del sector salud.

¿Qué diferencia hay entre soluble e insoluble? ›

Cuando algo se puede disolver, recibe la calificación de soluble. La solubilidad, por lo tanto, es una cualidad de estas sustancias, que se disuelven en otros materiales denominados solventes. Por el contrario, las sustancias que no se disuelven son mencionadas como insolubles.

¿Qué hace la fibra soluble e insoluble? ›

Existen 2 tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades. La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo.

¿Cuál es la mejor fibra para ir al baño? ›

Fibra
  • granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado.
  • leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos.
  • frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras.
  • verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza.

¿Cuál es la mejor fibra para el colon irritable? ›

De forma general, las personas con SII suelen tolerar mejor la fibra soluble (se encuentra en alimentos como las zanahorias, las manzanas, la avena y el membrillo) que la fibra insoluble (presente en los cereales integrales y verduras, entre otros).

¿Qué fruta tiene fibra insoluble? ›

Hay algunas ricas en fibra soluble, que son la manzana, la naranja y otros cítricos, y algunas más ricas en fibra insoluble, que son la fresa, la frambuesa, la pera, los higos, el mango y las moras.

¿Cuál es la fibra saludable? ›

Verduras, legumbres y nueces

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca. Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza. Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara. Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

¿Qué es la fibra soluble ejemplos? ›

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.

¿Cuál es la función de la fibra soluble? ›

Control del colesterol: La fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares, necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol.

¿Qué pasa si tomo fibra todos los días? ›

No hay evidencia de que el uso diario de suplementos de fibra, como el psilio (Metamucil, Konsyl, otros) o la metilcelulosa (Citrucel), sea dañino. La fibra tiene varios beneficios para la salud, como la normalización de la función intestinal y la prevención del estreñimiento.

¿Qué verduras tienen fibra insoluble? ›

Cual es el alimento más rico en fibra insoluble

Las alubias blancas son las más ricas en fibra insoluble y aportan 18 gramos por 100 gramos. Le siguen el germen de trigo con 14 gramos, las almendras con 13, los guisantes secos 12. Los higos secos y los pistachos contienen 11 gramos de fibra insoluble.

¿Qué verduras tienen más fibra soluble? ›

Alimentos ricos en fibras solubles
AlimentosFibras solublesFibras Insolubles
Habas1,1 g4,1 g
Ejote (también llamado judía verde, vainita)0,6 g1,5 g
Col de Bruselas0,5 g3,6 g
Calabaza/ Auyama0,5 g2,4 g
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¿Cómo limpiar el intestino de heces y gases? ›

Aquí te compartimos 13 remedios caseros naturales para aliviar el estreñimiento.
  1. Beber más agua. ...
  2. Comer más fibra, especialmente fibra soluble, no fermentable. ...
  3. Hacer más ejercicio. ...
  4. Beber café, especialmente café con cafeína. ...
  5. Tomar senna, un laxante herbario. ...
  6. Comer alimentos probióticos o tomar suplementos probióticos.

¿Cómo limpiar el colon sucio? ›

Agua: beber mucha agua y mantenerse hidratado ayuda a regular la digestión. Para una limpieza de colon se aconsejan entre seis y ocho vasos de agua tibia al día. También, es de gran ayuda hidratarse comiendo frutas y verduras frescas que contienen buenas cantidades de agua, como la sandía o el tomate.

¿Que comer por la noche para ir al baño por la mañana? ›

Catorce alimentos que pueden aliviar la constipación
  1. Agua. La deshidratación es una causa común de constipación, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver sus síntomas. ...
  2. Yogur y kéfir. ...
  3. Legumbres. ...
  4. Sopas claras. ...
  5. Ciruelas pasas. ...
  6. Salvado de trigo. ...
  7. Brócoli. ...
  8. Manzanas y peras.

¿Cuáles son los alimentos que inflaman el intestino? ›

Alimentos que producen hinchazón abdominal y gases:
  • Alimentos grasos (por lo explicado anteriormente)
  • Verduras crudas en exceso: la cocción es un mecanismo de predigestión que favorece la digestión de los alimentos. ...
  • Verduras cocidas flatulentas o muy ricas en fibra: coliflor, col, repollo, coles de Bruselas, alcachofas.
3 Mar 2020

¿Qué verduras no inflaman el intestino? ›

Me resultan muy digestivas para la cena, tienen pocas calorías, son ligeras y combinadas con proteínas resultan una buena opción para una cena saludable".
  • Alcachofa, una gran aliada para comer a diario. ...
  • Patatas cocidas en frío. ...
  • Rúcula +Aguacate, la combinación ganadora. ...
  • Pepino. ...
  • Espárragos. ...
  • Kimchi o col fermentada.
24 Aug 2020

¿Que tienen más fibra el plátano o la manzana? ›

Gramos de fibra por alimento: 1 manzana mediana: 4 gramos. 1 plátano mediano: 3 gramos. 1/2 taza de moras: 4,4 gramos.

¿Qué tipo de fibra tiene la banana? ›

El plátano contiene mucha fibra fruto-oligosacáridos (FOS), es decir, fibra soluble que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas para el colon. Este tipo de fibra es fermentada por la propia flora intestinal, dando lugar a ciertas sustancias como el ácido butírico y el propiónico.

¿Qué fruta no sube la glucosa? ›

5 | 12 Manzana

A excepción de la sandía, la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos. Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).

¿Cuál es la mejor leche para evitar el estreñimiento? ›

Leche y lácteos: leche entera, semidesnatada o desnatada, dependiendo de las necesidades de cada uno. Lo mismo para los lácteos (yogur, quesos, etc.).

¿Cuál es la fruta más rica en fibra? ›

Además de las frutas que veremos a continuación, según Medline Plus algunas de las que aportan mayor cantidad de fibra son: Manzanas y plátanos (bananos) Melocotones y peras. Mandarinas, ciruelas y bayas.

¿Qué fruta se puede comer para el estreñimiento? ›

Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aporta el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

¿Cuál es la fibra de la avena? ›

Los betaglucanos de la avena

Son un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural mayoritariamente en la avena y el centeno. Aunque también los podemos encontrar en algunas algas y setas.

¿Cómo saber si un alimento es soluble o insoluble? ›

La fibra dietética es la parte de los alimentos vegetales que pasa principalmente por el sistema digestivo sin descomponerse o ser digerida. Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, e incluye pectina vegetal y encías. La fibra insoluble no se disuelve en agua.

¿Qué tipo de fibra es el arroz? ›

El arroz integral destaca por su contenido en celulosa, un tipo de fibra especialmente indicada para el correcto funcionamiento del intestino, evitando problemas de estreñimiento, que además favorece el desarrollo de la microflora intestinal.

¿Cómo fortalecer los intestinos y aumentar su capacidad de absorción? ›

Para mejorar la regularidad intestinal se debe aumentar el volumen y el peso de las heces a través del consumo de, principalmente, fibra. Se debe favorecer una microbiota sana y fuerte. La microbiota facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito.

¿Qué alimentos son ricos en fibra insoluble? ›

Alimentos ricos en fibra insoluble: harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras. Alimentos ricos en fibra soluble: la avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

¿Qué tipo de fibra tiene el tomate? ›

El tomate es un fruta, pero nos aporta fibra insoluble como los cereales y las legumbres: 1,1 gramos por 100 gramos de producto, siempre que sea natural.

¿Por qué no voy al baño sí como fibra? ›

La fibra necesita agua para facilitar su evacuación y que no provoque obstrucción intestinal, es decir, un tapón que empeoraría aún más el estreñimiento. Y cuánta más fibra tomes, más agua necesitas. Si tomas 20 g de fibra al día debes beber al menos 4 vasos de agua. Para 25 g son necesarios 5 vasos de agua.

¿Cómo se debe tomar la fibra antes o después de las comidas? ›

Tómalo preferiblemente con alimentos. Persona con alguna condición médica específica consultar a su médico antes de consumir este producto.

¿Qué cereales tienen fibra insoluble? ›

Las fuentes de fibra insoluble incluyen:

Las legumbres, como los guisantes y la soja. Los granos de los cereales, como la avena, el centeno, la chía y la cebada.

¿Qué cereales tienen fibra soluble? ›

Cereales. Entre los cereales que aportan fibra soluble al organismo están la avena y la cebada. Incluirlos en la dieta regularmente favorece el tránsito intestinal, reduce el colesterol y mantiene el control de la glucemia.

¿Cómo ayuda la fibra a bajar de peso? ›

La fibra y su ayuda al momento de adelgazar

Se ha comprobado que la fibra por mantener el aparato digestivo ocupado y retrasar la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre.

¿Qué tipo de fibra tiene la lechuga? ›

La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor conviene masticarla y ensalivarla bien, de lo contrario, en vez de favorecer el tránsito intestinal, podría llegar a causar estreñimiento.

¿Qué pasa con la fibra insoluble? ›

Entre tanto, la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.

¿Cuál es la fibra saludable? ›

Verduras, legumbres y nueces

Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca. Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza. Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara. Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

¿Cuál es la función de la fibra soluble? ›

Control del colesterol: La fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares, necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol.

¿Qué significa fibra insoluble? ›

Esta clase de fibra se encuentra en la avena, la cebada, las legumbres, los cítricos y la zanahoria. Su consumo regula los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Fibra insoluble: es aquella que no se disuelve en agua promoviendo el movimiento de los alimentos a través del aparato digestivo.

¿Qué verduras tienen más fibra soluble? ›

Alimentos ricos en fibras solubles
AlimentosFibras solublesFibras Insolubles
Habas1,1 g4,1 g
Ejote (también llamado judía verde, vainita)0,6 g1,5 g
Col de Bruselas0,5 g3,6 g
Calabaza/ Auyama0,5 g2,4 g
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¿Cómo son las heces cuándo comes mucha fibra? ›

Heces sueltas y diarrea

Otro de los síntomas es la presencia de heces sueltas y diarrea. Estos síntomas aparecen porque la comida no permanece el tiempo suficiente en el tracto digestivo. Recuerda que los alimentos necesitan un cierto proceso de descomposición en el estómago.

¿Qué pasa si tomo fibra todos los días? ›

No hay evidencia de que el uso diario de suplementos de fibra, como el psilio (Metamucil, Konsyl, otros) o la metilcelulosa (Citrucel), sea dañino. La fibra tiene varios beneficios para la salud, como la normalización de la función intestinal y la prevención del estreñimiento.

¿Cuál es la mejor leche para evitar el estreñimiento? ›

Leche y lácteos: leche entera, semidesnatada o desnatada, dependiendo de las necesidades de cada uno. Lo mismo para los lácteos (yogur, quesos, etc.).

¿Cuál es la fruta más rica en fibra? ›

Además de las frutas que veremos a continuación, según Medline Plus algunas de las que aportan mayor cantidad de fibra son: Manzanas y plátanos (bananos) Melocotones y peras. Mandarinas, ciruelas y bayas.

¿Qué fruta se puede comer para el estreñimiento? ›

Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aporta el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

¿Cómo fortalecer los intestinos y aumentar su capacidad de absorción? ›

Para mejorar la regularidad intestinal se debe aumentar el volumen y el peso de las heces a través del consumo de, principalmente, fibra. Se debe favorecer una microbiota sana y fuerte. La microbiota facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito.

¿Qué tipo de fibra tiene el tomate? ›

El tomate es un fruta, pero nos aporta fibra insoluble como los cereales y las legumbres: 1,1 gramos por 100 gramos de producto, siempre que sea natural.

¿Qué alimentos son ricos en fibra insoluble? ›

Alimentos ricos en fibra insoluble: harina de trigo, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras. Alimentos ricos en fibra soluble: la avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

¿Dónde se digiere la fibra soluble? ›

Más del 50 por ciento de la fibra consumida es degradada en el colon, el resto es eliminado con las heces. Todos los tipos de fibra, a excepción de la lignina, pueden ser fermentadas por las bacterias intestinales, aunque en general las solubles lo son en mayor cantidad que las insolubles.

¿Cómo hacer para endurecer las heces? ›

6 alimentos para endurecer las heces y parar la diarrea
  1. Banana verde. La banana verde posee menor cantidad de fibras solubles que la banana madura, por lo que ayuda a endurecer las heces y disminuir la diarrea. ...
  2. Manzana cocida. ...
  3. Pera cocida. ...
  4. Zanahoria cocida. ...
  5. Caldo de arroz. ...
  6. Panes de harina blanca.

Videos

1. Qué es la fibra soluble e insoluble
(Malasmadres)
2. FIBRA SOLUBLE E INSOUBLE ¿CUÁL ES MEJOR?
(Gabriela Martialay Coach)
3. ¿Qué es la fibra soluble? ¿Cómo ayuda al colesterol? / Licen nutrición Maria Belén Jaluff
(IOSFA)
4. tipos de fibra soluble y insoluble video 683 Dr Javier E. Moreno
(DoctorJavier E Moreno Medico Alternativo)
5. Fiber, soluble Vs non-soluble : Fibra Soluble e Insoluble
(Daniel O'Byrne De Valdenebro)
6. La fibra alimentaria o dietética - wikinutrición
(masterwikinutricion)

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Author: Catherine Tremblay

Last Updated: 08/04/2022

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