Los ocho trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo) (2023)

Muy al principio, la humanidad (que había sido hecha de arcilla y sangre de dioses rebeldes para trabajar como simple mano de obra) se hizo tan numerosa que el ruido de las calles, casas y talleres era insoportable. “El país parecía un toro que bramaba”, se dice en el Atrahasis.

Fue entonces cuando Enlil, el señor de los cielos y la tierra, no pudo conciliar el sueño y ordenó que comenzara la plaga. Esa es la historia con la que los antiguos acadios explicaban que todos los males del mundo habían comenzado con el sueño. Con la falta de sueño. ¿Quién puede culparlos?

Nuestra forma de entender el sueño habrá cambiado mucho en los últimos 4.000 ó 5.000 años, pero cuando en mitad de una asfixiante noche de verano alguien nos despierta tocando el claxon de su maldito coche, la idea en Enlil suele parecernos incluso moderada. Hoy, como entonces, dormir se ha convertido para muchos en una misión imposible. Hoy nos internamos en la literatura científica para extraer ocho de trucos y un consejo que nos ayuden a dormir mejor.

Ocho trucos para conciliar el sueño

Los ocho trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo) (1)

1. Dormir es pura rutina. Nunca ha sido solo una cuestión de cantidad de sueño, sobre todo ha sido una cuestión de calidad. Conforme envejecemos, nuestro sueño se va haciendo cada vez peor. Más de la mitad de los adultos mayores padecen síntomas de insomnio (Ohayon, 2002) y los estudios nos dicen que un estilo de vida constante y organizado puede ayudarnos a dormir mejor (Zisberg, Gur-Yaish y Shochat, 2010; Monk, 2010). Y no, no sirve de nada dormir hasta tarde los fines de semana: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es la mejor opción para regular el sueño seamos niños (Mindell y otros, 2015), atletas de élite (Bird, 2013) o personas normales.

(Video) Insomnia - 8 tricks to sleep better and forget about sleeping tea (see until the end)

2. Hacer ejercicio parece una buena idea. Las recomendaciones tradicionales nos dicen que hacer ejercicio es excelente sobre todo si no lo hacemos muy cerca de la hora de acostarnos. Al menos 30 minutos la mayoría de los días y siempre 2 a 3 horas antes de ir a dormir. Puede ser así (Reid, 2010), pero la realidad es algo más compleja: no hay duda de que la actividad física y dormir bien están relacionados (Loprinzi y Cardinal, 2011), pero nos falta información para saber si una causa a la otra (o viceversa). Esto es importante porque hacer ejercicio es algo genial pero difícil (y obsesionarnos con nuestra incapacidad para introducirlo en nuestro día a día no ayuda).

3. Ni el café, ni el alcohol, ni el tabaco son nuestros amigos. La cafeína, por ejemplo, no solo está relacionada con la falta de sueño, sino con una mala calidad del mismo (Kerpershoek, Antypa y Van den Berg, 2018). Sus efectos (Snel y Lorist, 2011), como los del alcohol (Singleton y Wolfson,2009) o la nicotina (Jaehne, 2009), están bien estudiados. Por eso hay que hacer especial hincapié en este tema: nuestra historia con estos productos (el hecho de usemos el alcohol o el tabaco como formas de gestión emocional) o incluso ciertas reacciones fisiológicas asociadas a ellos pueden ayudarnos a conciliar el sueño a corto plazo: a largo plazo, disuelven nuestra capacidad para dormir.

Los ocho trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo) (2)

4. Si es posible, evite medicamentos que retrasen o interrumpan su sueño. Los del punto tres son los compuestos más conocidos que tienen un efecto directo sobre nuestro sueño, pero están muy lejos de ser los únicos. Hay numerosos medicamentos y remedios de uso común que juegan en el mismo equipo del insomnio (Roehrs y Roth, 2018). Por eso, si empezamos a experimentar problemas para dormir, comentarlo con nuestro médico es el primer movimiento. Suele haber alternativas y la mayoría de las veces lo único que nos separa de ellas es contarle a nuestro médico lo que nos pasa.

5. Ahorra sueño. Las siestas son una de las cosas más alucinantes del mundo. Punto. Sin 'peros' ni nada por el estilo. Lo dice la ciencia: el primer gran estudio sobre esta maravillosa práctica (Rosekind, 1995) permitió a la NASA demostrar que dormir una media de 25 minutos mejoraba entre el 16% y el 34% nuestras funciones cognitivas (Mednick y otros, 2008; Naska, 2007; Saunders y Chaput, 2012). Sin embargo, más nos vale ahorrar el sueño: si no las usamos correctamente, pueden ponernos muy difícil eso de conciliar el sueño por la noche (Dhand y Sohal, 2006).

(Video) Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández, especialista en sueño

6. Relájate antes de dormir. Es relativamente habitual llegar a la noche con la vida al cuello. Nuestros días están tan llenos de actividades que caemos desplomados en la cama con la cabeza revuelta de tareas pendientes y cosas por hacer. Así no hay quien duerma. Por eso los expertos recomiendan realizar tareas relajantes antes de ir a la cama (Blanaru y otros, 2012; Nicassio y Bootzin, 1974). Cosas como leer, escuchar música o, directamente, usar técnicas de relajación pueden convertirse en nuestras aliadas. Lo que no es recomendable es dar vueltas en la cama sin hacer nada.

7. Usa nuestra fisiología. Hay todo un conjunto de técnicas que usan nuestras respuestas fisiológicas naturales para inducirnos a dormir. La más conocida (por ser otro consejo tradicional) es darse un baño caliente. Sobre todo, en invierno. Es cierto que hay cierta evidencia (Sung y Tochihara, 2000) que señala que la caída de la temperatura corporal después de salir del baño puede confundirse con los fenómenos fisiológicos que ocurren antes de conciliar el sueño.

8. El ambiente donde dormimos es tan importante como nosotros. Una de las cosas que más influyen en nuestro sueño es el espacio donde dormimos. Y es que solemos olvidar que mientras dormimos estamos tan profundamente unidos al entorno como cuando estamos despiertos. El ruido (Fietze y otros, 2016), la calidad del aire (Strøm‐Tejsen, ‎2016) o la temperatura (Okamoto-Mizuno y Mizuno, 2012) son elementos que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar el dormitorio. Pero también todo aquello que pueda distraernos (Harvey y Payne, 2002). Evitar distractores y evitarnos excusas es la mitad del trabajo. Eso incluye, claro, los distractores que llevamos con nosotros mismos.

Y un consejo

Los ocho trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo) (4)

(Video) 118. Cómo alimentarte para estar energética y rumbosa. Con Lola Montes.

Comenzaba el texto diciendo que hace 4.000 años ya existían los problemas con el sueño, pero no es cierto. Al menos, no en este sentido. Como explicaba Summers-Bremner en su libro sobre el insomnio, en el mundo antiguo la concepción del tiempo era algo realmente muy distinto al que tenemos hoy: antes, el tiempo no era oro.

Eso es algo que adquirió forma cultural con los procesos de industrialización. Fue entonces cuando iniciamos una carrera contra el sueño, contra el tiempo que no se podían comprar y vender. Sin embargo, nuestras necesidades no son culturales, sino que están incrustadas en nuestro ADN (Kuna y otros, 2012).

La idea que subyace detrás de todos los expertos del sueño es que, podemos usar ciertas técnicas para ayudarnos a dormir, pero la única forma de cultivar un sueño reparador es reconciliarnos con él. Ser conscientes de que nuestro cuerpo tiene unos ritmos propios y que, contra ellos, los propios Dioses luchan en vano.

Más en Xataka sobre el sueño

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Los ocho trucos que da la ciencia para dormir mejor (y un consejo definitivo) (5)

(Video) 8 Horas Música para Dormir Profundomente, Tranquila, Relajarse, Música Meditación Dormir, ☯159

FAQs

¿Qué hacer para dormir profundamente toda la noche? ›

Practique la relajación
  1. Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
  2. Tomar una ducha o un baño caliente.
  3. Leer un libro o una revista.
  4. Escuchar música suave o un audiolibro.
  5. Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
  6. Meditar.

¿Cómo dormir bien según la ciencia? ›

Mantén una rutina de sueño

Fijar horas de comida y cena es a su vez aconsejable . Ya que de lo contrario se corre el riesgo de alterar el hambre y con ello el ritmo biológico del organismo, advirtió entonces el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill. Algo que los estudios también dicen.

¿Qué alimentos te dan sueño? ›

7 alimentos que te ayudan a dormir mejor
  • Frutos secos. Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
  • Leche. Los productos lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano. ...
  • Aves. ...
  • Frutas. ...
  • Cereales. ...
  • Pescado azul. ...
  • Infusiones.

¿Por qué mi mente no me deja dormir? ›

Los motivos que aumentan la ansiedad pueden ser muchos: problemas laborales, económicos, por conflictos en la vida familiar, problemas afectivos o incluso un estado de angustia sin ninguna razón aparente. Todos estos motivos pueden estar detrás de los episodios de ansiedad nocturna.

¿Qué parte del cuerpo hay que tocar para dormir? ›

A la altura de la muñeca

Este punto se llama "La Puerta de la Serenidad" o el "7º meridiano del corazón". Para combatir el insomnio, es aconsejable masajear este punto en la muñeca izquierda todas las noches con el pulgar de la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj durante unos 3 minutos.

¿Qué debo hacer antes de ir a dormir? ›

  1. 5 cosas que debes hacer antes de dormir. Publicado. ...
  2. Prepara tus cosas del día siguiente. Deja preparado todo lo que usarás al otro día: ropa, maleta del gimnasio, comida, etc. ...
  3. Lava tu rostro. ...
  4. Bebe algo caliente. ...
  5. Planifica tu día. ...
  6. Aléjate por un momento de la tecnología.
14 Feb 2018

¿Cómo calmar la ansiedad para poder dormir? ›

Establezca una rutina placentera antes de acostarse. Un baño tibio le ayudará a relajarse; también leer o escuchar música relajante. Es recomendable tomarse un vaso de leche caliente (con miel) o bien una infusión de manzanilla o de valeriana. A la hora de dormir, la tranquilidad es fundamental.

¿Qué fruta es relajante? ›

Los frutos rojos son excelentes alimentos relajantes, especialmente los arándanos, porque contienen vitamina C, vitamina E y minerales que combaten trastornos del ánimo como la depresión, el estrés y el insomnio.

¿Qué vitamina me falta si no puedo dormir? ›

Muchas vitaminas B (especialmente la vitamina B6 y B12), la vitamina C y la vitamina D pueden tener una influencia decisiva en el sueño y promover la calidad y cantidad del sueño.

¿Que tomar antes de ir a la cama? ›

Qué tomar antes de acostarse para dormir mejor
  • Nueces.
  • Almendras.
  • Salmón, atún y otros pescados.
  • Arroz.
  • Kiwi.
  • Pavo.
  • Zumo de cereza.
  • Infusión de manzanilla.
21 Nov 2020

¿Cómo hacer para que mi cerebro deje de pensar? ›

¿Cómo dejar de pensar tanto? Algunos consejos
  1. No intentar dejar de pensar. ...
  2. No darles coba. ...
  3. Vivir el momento. ...
  4. No reaccionar emocionalmente. ...
  5. Escuchar música relajante. ...
  6. Cambiar de hábitos. ...
  7. Proponerse una nueva meta. ...
  8. Mindfulness.
30 Oct 2019

¿Cómo dormir mi cerebro? ›

Higiene del sueño: ocho formas de entrenar tu cerebro para dormir...
  1. Crea tu nido de sueño. ...
  2. Establece una rutina. ...
  3. Apaga las luces. ...
  4. Amortigua el ruido. ...
  5. Abstente de tomar cafeína a última hora del día. ...
  6. Evita el alcohol. ...
  7. Evita las comidas pesadas o picantes. ...
  8. Haz que tu habitación sea sagrada.
26 May 2021

¿Cómo dormir profundamente sin despertar remedios caseros? ›

Remedios caseros para dormir
  1. Leche. Beberse un vaso de leche caliente una hora antes de ir a dormir puede mejorar nuestra calidad de sueño.
  2. Valeriana, manzanilla, melisa, hinojo. ...
  3. Azahares. ...
  4. Amapola de California. ...
  5. Gotas de aceite facial con lavanda. ...
  6. Semillas de calabaza. ...
  7. Miel. ...
  8. Triturar plátano con comino en polvo.

¿Qué remedio casero es bueno para conciliar el sueño? ›

En este sentido, existen algunos remedios naturales para hacer en casa que pueden ayudarte a dormir mejor.
  1. Infusión de valeriana.
  2. Infusión de hojas de naranjo. Otra buena opción es esta infusión natural. ...
  3. de hierbabuena. ...
  4. Aromatizar la almohada o ropa de cama.
20 Apr 2020

¿Cómo quitar el insomnio remedio casero? ›

Infusiones. De manzanilla, valeriana, tila o flores de naranjo. La manzanilla ayuda a la relajación muscular; la valeriana y la tila tienen propiedades sedantes; y las flores de naranjo tienen un poderoso efecto ansiolítico y relajante.

¿Qué fruta es buena para dormir? ›

Por eso, a veces viene bien que nos llegue de forma externa, a través de los alimentos que consumamos.
  • Índice. Frutas que ayudan a dormir. ...
  • Piña. Un buen ejemplo de fruta que nos ayuda a conciliar el sueño es la piña. ...
  • Plátano. ...
  • Cerezas. ...
  • Tomate. ...
  • Fresa. ...
  • Cebolla. ...
  • Espárragos.

¿Cómo producir melatonina en el cuerpo? ›

8 formas de incrementar la melatonina
  1. No estar expuesto a las pantallas por la noche. Limita el trabajo con el ordenador a las horas diurnas. ...
  2. Evitar la cafeína. ...
  3. No beber alcohol ni fumar. ...
  4. No hacer ejercicio a última hora de la noche. ...
  5. Relajarse. ...
  6. Aumentar la serotonina. ...
  7. Verificar la medicación. ...
  8. Cuidar la higiene del sueño.
7 Oct 2021

¿Qué hacer para mejorar el sueño profundo? ›

Cómo aumentar el tiempo de sueño profundo
  1. Mantén un horario regular. ...
  2. Mantén la habitación en una temperatura estable más bien baja. ...
  3. Mantén la habitación completamente oscura. ...
  4. Cena antes y en menor cantidad. ...
  5. Ve a la cama solamente para dormir. ...
  6. Vigila con la cafeína y el alcohol durante el día.
10 May 2022

¿Qué produce el insomnio en las mujeres? ›

Las causas más frecuentes incluyen estrés en el trabajo, presiones familiares o un evento traumático. Por lo general, dura días o semanas. El insomnio crónico dura un mes o más. La mayoría de los casos de insomnio crónico son secundarios.

¿Cuánto duerme una persona con insomnio? ›

El insomnio es una condición de larga duración en la que una persona tiene dificultad para dormir. Todos tenemos dificultad para dormir de vez en cuando. Sin embargo, en las personas con insomnio, los problemas para dormir ocurren por lo menos 3 noches por semana durante un mínimo de 3 meses.

¿Qué vitamina me falta si no puedo dormir? ›

El Dr. García Borreguero señala que la Vitamina C se asocia al insomnio debido que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, “una sustancia estimulante que produce vigilia”.

¿Qué pasa si me tomo un vaso de agua antes de dormir? ›

La última toma de agua antes de ir a dormir cumple un rol fundamental y es la mejor manera de cerrar la jornada. ¿Por qué? Porque al llevarla a cabo, le darás a tu cuerpo lo necesario para limpiarse durante la noche, internamente desde el tracto digestivo hasta los músculos.

Videos

1. Versión Completa. Un método para aprender a descansar. Jana Fernández, especialista en sueño
(Aprendemos Juntos 2030)
2. Marconi Union - Weightless (Official Video)
(JustMusicTV)
3. Webinar Green Club: Insomnio - El efecto del cambio horario en el sueño y consejos para dormir bien.
(Green Club Lifestyle)
4. Sleep is your superpower | Matt Walker
(TED)
5. 5 Remedios Naturales para combatir el INSOMNIO 😱😱 y DORMIR BIEN😴😴Lunacreciente
(lunacreciente)
6. 11 consejos para dormir MEJOR y evitar el insomnio
(Fisioterapia a tu alcance)
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Author: Nicola Considine CPA

Last Updated: 01/01/2023

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